Dr. Tracey Marks
How To Master Time Management – ADHD Skills Part 1
This video will show you what you can do to help your ADHD. This is a follow up to a video I did it on executive function. That video is What is Executive Function – How it Relates to ADHD https://youtu.be/GIOAwvmHYuY
When it comes to non-medication ways to manage your ADHD symptoms, we can break it down into three domains: time management, organization and planning.
People with ADHD typically have trouble estimating how long things will take and adjusting their schedules accordingly. As a result you may be frequently late to things or this can even affect your ability to finish things because you don’t take into account how long it should take. With ADHD, the loss of time is a cumulative effect.
Step one to master this time management skill is to have constant access to timepieces.
Start by getting a watch and having an adequate number of clocks visible to you in areas where you spend time.
Then create your time log using your watch and your clocks. That may take you several days to do. And start with the big things you do like getting ready for work, chores, eating dinner, getting ready for bed. This list can also include things that you do at work so you can have a better understanding of how you use your time at work.
This it’s to help you appreciate Time.
Lastly you get a daily and a weekly or monthly planner. You’re going to use the daily planner to track your appointments, obligations and to do list. And you’re going to consult the planner twice a day. In the morning to appreciate the scope of your day and in the evening to reflect on how your day transpired and review what you've got going on tomorrow. It also gives you a chance to reschedule things you didn’t complete.
Want to know more about mental health and self-improvement? On this channel I discuss topics such as bipolar disorder, major depression, anxiety disorders, attention deficit disorder (ADHD), relationships and personal development/self-improvement. I upload weekly. If you don’t want to miss a video, click here to subscribe. https://goo.gl/DFfT33
Disclaimer: All of the information on this channel is for educational purposes and not intended to be specific/personal medical advice from me to you. Watching the videos or getting answers to comments/question, does not establish a doctor-patient relationship. If you have your own doctor, perhaps these videos can help prepare you for your discussion with your doctor.
مرحبًا، أنا الدكتورة تريسي ماركس، طبيبة نفسية، وأقوم بإعداد مقاطع فيديو تعليمية في مجال الصحة العقلية. سأتحدث اليوم عن الأشياء التي يمكنك القيام بها للمساعدة في علاج اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لديك. وهذه متابعة للفيديو الذي قمت بعمله حول الوظيفة التنفيذية. أتحدث في هذا الفيديو عن الطرق المختلفة التي يؤثر بها اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه على عملية صنع القرار لديك، وقدراتك على التخطيط، وإدارة الوقت، والمهام الأخرى. عندما يتعلق الأمر بالطرق غير الدوائية لإدارة أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، يمكننا تقسيمها إلى هذه المجالات الثلاثة: إدارة الوقت والتنظيم والتخطيط. هذا الفيديو مخصص لإدارة الوقت. عادةً ما يواجه الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه صعوبة في تقدير المدة التي ستستغرقها الأمور وتعديل جداولهم وفقًا لذلك. ونتيجة لذلك، قد تتأخر في كثير من الأحيان عن الأشياء، أو يمكن أن يؤثر ذلك حتى على قدرتك على إنهاء الأشياء لأنك لا تأخذ في الاعتبار المدة التي يجب أن تستغرقها الأشياء. أيضًا مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، يكون لضياع الوقت تأثير تراكمي. يمكنك فقط إضاعة الوقت في أشياء لا يمكنك حتى تتبعها. لذا فإن الخطوة الأولى، لإتقان مهارة إدارة الوقت هذه هي أن يكون لديك إمكانية الوصول المستمر إلى القطع الزمنية. هل ترتدي ساعة؟ قد تقول: "لست بحاجة إلى ساعة ، لأن لدي هاتفي"، لكن لا يمكنك دائمًا سحب هاتفك للخارج لتنظر إلى الوقت. فأنت تريد أن يكون إدراكك للوقت سلسًا. ، لأنه موجود دائمًا في وجهك، إذا تطلب الأمر الكثير من الجهد لمعرفة الوقت، فسوف تتصرف دون أن تعرف على الأرجح أنك على ما يرام مع الوقت، لذلك تريد أن يكون لديك ساعة على معصمك وساعاتك على جدران الغرف التي تقضي فيها معظم الوقت، مثل المطبخ وغرفة النوم والمكتب المنزلي والحمام، تتيح لك الساعة إمكانية الوصول عندما تكون في أماكن لا توجد فيها ساعة لسهولة الرؤية ، عندما لا ترتدي ساعتك، فأنت لا ترتديها لسبب ما، أو أنك لا تريد رفع معصمك. هل تأخرت عن موعد لأنك استحممت لمدة 30 دقيقة كما اعتقدت هل ستكون خمس دقائق سريعة؟ هذا هو المكان الذي يجب فيه استخدام ساعة الحمام. والخطوة التالية هي تقدير الوقت الذي تستغرقه مهامك المعتادة. يمكن أن تساعدك معرفة المدة التي تستغرقها الأمور في التخطيط ليومك، ومغادرة منزلك الوقت للأشياء، ومعرفة مقدار الشيء الذي يمكنك إكماله. يمكن أن يحدث ترك الأشياء دون القيام بها بسبب تشتيت انتباهك أو شعورك بالملل، ولكنه قد يكون أيضًا عاملاً لبدء شيء سيستغرق وقتًا أطول مما لديك. إن ترك الأشياء بشكل متكرر يقلل من دوافعك واحترامك لذاتك. إنه لأمر مُرضٍ للغاية أن تكون قادرًا على إكمال شيء ما، حتى لو كانت مهمة صغيرة. لذا، فأنت تريد إعداد قائمة بمهامك المعتادة وعلى مدار بضعة أيام، حدد الوقت الذي تستغرقه. قد تبدو قائمتك مثل هذا، الاستعداد للمدرسة أو العمل. وإذا كانت المهمة تستغرق أكثر من ساعة، بالمناسبة، فيجب عليك تقسيمها إلى مهام فرعية لمعرفة ما الذي يستغرق منك وقتًا أطول، ثم احتفظ بذلك منفصلاً. لذلك قد يستغرق الأمر 40 دقيقة للاستحمام والعناية بنفسك، وتنظيف أسنانك، وتمشيط شعرك، وما إلى ذلك. ثم قم بمهمة منفصلة تتمثل في تناول الطعام وإعداد الغداء والخروج من الباب. ثم قم بتضمين أشياء مثل غسل الملابس، والأطباق، والأعمال المنزلية الأخرى، وتمشية كلبك، وفرز بريدك. لنفترض أن لديك مهمة تقوم بها ويبدو أنك لا تستطيع القيام بها في جلسة واحدة. ولهذا السبب، تتأخر دائمًا في إنجاز المهام لأن المهام غير المكتملة تتراكم عليك. استخدم هذا التمرين لتحديد وقت النشاط وتقسيمه إلى مراحل من المهام. حتى تتمكن من معرفة أين يذهب الوقت. هنا مثال. تشعر جودي بالقلق عندما تفكر في أكوام الغسيل التي لا تستطيع السيطرة عليها. لقد قدرت في البداية أن الأمر يتطلبها حوالي ساعتين للغسيل والدورة الجافة. ثم ربما 30 دقيقة أخرى للطي. ولكن في أي وقت، يكون لديها أكوام من الملابس النظيفة في السلال وعلى السرير في غرفة الضيوف. وتذهب العائلة إلى الغرفة وتلتقط الملابس من السرير، وتسقط الملابس على الأرض، ويتم الدوس عليها. ومن ثم لا يمكنك معرفة ما هو نظيف وما هو ليس كذلك. قد تقول: "لماذا لا يستطيع الآخرون طي تلك الملابس؟" هذا ليس المقصود. النقطة المهمة في ذهنها هي أن جودي تعتقد أن غسيل الملابس هو المهمة الأساسية المتمثلة في وضع الملابس في الآلات، ويستغرق الأمر حوالي ساعتين ونصف الساعة فقط، لكنها لا تستطيع أبدًا العثور على ساعتين ونصف الساعة من الوقت للقيام بذلك. لذا، لكي نتمكن من رؤية هذه المهمة حتى اكتمالها، كان من المهم تفصيل الجوانب المختلفة لغسل الملابس ومعرفة الوقت الذي يستغرقه القيام بكل من هذه الأشياء. لذلك عندما فعلت ذلك، أدركت أن الأمر استغرق 15 دقيقة لجمع كل الملابس من غرفة الجميع ثم أخذها إلى الطابق السفلي ووضعها في الغسالة. استغرقت دورة الغسيل والمجفف معًا ساعة ونصف . يستغرق الأمر من 10 إلى 20 دقيقة لطي الملابس و10 دقائق أخرى لوضعها جانبًا. لذا، تستغرق جودي أول 15 دقيقة لجمع الغسيل. وبعد استراحة لمدة ساعة ونصف، يستغرق الأمر 30 دقيقة أخرى لمعالجة كل حمولة. كان هناك بسهولة مع عائلتها أربع إلى خمس حمولات من الغسيل كل أسبوع. لذا فإن طيها ووضعها بعيدًا يمكن أن يستغرق بضع ساعات بسهولة. معرفة ذلك ساعد جودي في التخطيط لكيفية قيامها بغسل الملابس، لأن إحدى مشاكلها كانت أنها حددت مهمة غير واقعية لنفسها تقضي بيوم تقوم فيه بغسل الملابس. كان ذلك أمرًا مربكًا لأن الخطوات كانت كثيرة جدًا ولم تتمكن من الحفاظ على انتباهها للخطوات النهائية. وهذا أمر صعب بشكل خاص، عندما يتعين عليك ساعة ونصف للقيام بالخطوة التالية. لذا فإن الميل الطبيعي هو الاحتفاظ بها لوقت لاحق، مع العلم أن الجزء الثاني من الغسيل سيستغرق بضع ساعات، مما سمح لها بجدولة ذلك كشيء خاص بها، ثم تقسيمه إلى خطوات. لذا، بعد أن تكمل جبل الغسيل الموجود على السرير، ستقوم بعد ذلك بجدولة أوقات منفصلة لفرز الطيات ووضعها بعيدًا. الآن قد يبدو هذا منطقيًا. وإذا كان الأمر كذلك، فمن المحتمل أن يكون ذلك بسبب عدم وجود هذه المشكلة لديك، ولكن اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يسبب مشاكل في الأداء التنفيذي، والذي يتضمن التخطيط وتقدير الوقت والتنظيم. وعندما تواجه مهمة تتضمن عدة خطوات، فمن السهل جدًا أن تفقد مسار الخطوات وتتركها غير مكتملة أو غير مكتملة بطريقة تسبب مشاكل مثل عدم معرفة مكان ملابسك لأنها ‘إعادة تحت كومة. أو انزلقت قمصانك المفضلة تحت السرير بعد أن داس عليها شخص ما. وهذا يعني أنك استغرقت 20 دقيقة إضافية في الصباح للعثور على ملابسك التي سترتديها. لذا فإن هذه المشكلة مع الوقت لها تأثير متتابع. وهذا يسلط الضوء على نقطة عندما تقوم بتوقيت أنشطتك الصباحية، فقد تضطر إلى تحديد مقدار الوقت الذي تقضيه في العثور على الملابس التي ترتديها. لذا فإن تمرين الوعي بالوقت يتضمن جزأين. الجزء الأول هو تقدير الوقت اللازم لمهامك المعتادة. وأنت لا تريد تخمين هذا. تريد أن تنظر إلى ساعتك وتكتب وقت البدء ووقت الانتهاء في سجل الوقت. ثم الجزء الثاني هو النظر إلى المهام التي تستغرق وقتًا طويلاً لإنجازها والتي تمثل مشكلة بالنسبة لك، مما يتسبب في تأخرك، وتقسيمها إلى مهام أصغر، ومن ثم تحديد وقتها. يمكنك استخدام سجل الوقت هذا لاحقًا للتخطيط ليومك، بالإضافة إلى استكشاف الأخطاء وإصلاحها في الأشياء التي تستهلك الكثير من وقتك. مثل مثال قضاء 15 دقيقة كل صباح في معرفة ما تريد ارتداءه أو العثور على الملابس. لذلك يمكنك استخدام هذه القائمة لاحقًا لتقليل بعض أوجه القصور في الوقت. الخطوة الثالثة والأخيرة التي سأتحدث عنها في هذا الفيديو هي الاحتفاظ بالمخطط. أقترح نوعين مختلفين من المخططات، مخطط يومي، لمواكبة أنشطتك اليومية، وتقويم سريع لمدة أسبوع حتى تتمكن من مراقبة ما يحدث حاليًا في حياتك وما سيحدث في حياتك من أعلى . مستقبل. هذا شيء تريد أن تحمله معك طوال الوقت. ليس من الضروري أن يكون ورقيًا، بل يمكن أن يكون رقميًا، إذا كنت تشعر براحة أكبر عند استخدام شيء ما على هاتفك. مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه بعيدًا عن الأنظار. لذا، إذا لم يكن موجودًا في مخططك، فهو غير موجود. أنت لا تريد أن تزدحم رأسك بكل الأشياء التي عليك أن تتذكر القيام بها. إذا كان تذكرك جيدًا، ولكنك لا تريد أن تتحمل عبء الحاجة إلى التذكر، لأنه مع اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، يتم التخلص من الفوضى العقلية دون علمك، ويتخلى عقلك عنها نيابةً عنك. وتختفي المعلومة حتى يذكرك أحد بما فاتك. تريد أن يتضمن مخططك المواعيد والمهام. الآن بعد أن كم من الوقت ستستغرق الأمور، يمكنك تجنب تداخل الأشياء مع بعضها البعض. تريد إلقاء نظرة على مخططك في بداية اليوم وفي نهايته. تنظر إليه في بداية اليوم للحصول على نظرة عامة حول ما عليك القيام به لهذا اليوم. ثم تريد إلقاء نظرة عليه في نهاية اليوم، لترى ما هي الأشياء التي لم تكتمل وما الذي ستفعله في اليوم التالي. إذا كانت هناك أشياء لم تكملها، فأنت تريد نقل هذه المهمة إلى فترة زمنية أخرى. وقد يكون ذلك في اليوم التالي، أو قد يستغرق عدة أيام. إذا لاحظت نمطًا من أشياء معينة لا يبدو أنك قد أنهيتها أبدًا، في الوقت الذي اعتقدت أنه ينبغي عليك الانتهاء منه، فقد يكون ذلك مهمة تقوم بتقسيمها إلى مهام فرعية وتعيينها كأشياء منفصلة لقائمة المهام الخاصة بك. لذلك قد يبدو هذا بمثابة الكثير من العمل لتحقيق كل هذا. عندما تبدو المهام مرهقة للغاية بحيث لا يمكن البدء بها، فهذا يعني أن المهمة كبيرة جدًا. لذلك تقوم بتقسيمها إلى أجزاء. لذا سأقوم بتقسيم ما تحدثت عنه في هذا الفيديو إلى أجزاء. ابدأ بشراء ساعة وامتلاك عدد كافٍ من الساعات، بحيث تكون مرئية لك في المناطق التي تقضي فيها الوقت. ثم قم بإنشاء سجل الوقت الخاص بك باستخدام ساعتك وساعاتك. قد يستغرق ذلك عدة أيام للقيام بها والبدء بالأشياء الكبيرة التي تقوم بها، مثل الاستعداد للعمل، والأعمال المنزلية، وتناول العشاء، والاستعداد للنوم. ويمكن أن تتضمن هذه القائمة أيضًا الأشياء التي تقوم بها في العمل، حتى تتمكن من الحصول على فهم أفضل لكيفية استخدام وقتك في العمل. وهذا لمساعدتك على تقدير الوقت. وأخيرًا، ستحصل على مخطط يومي ومخطط أسبوعي أو شهري. ستستخدم المخطط اليومي لتتبع مواعيدك والتزاماتك وقائمة المهام الخاصة بك. وسوف تستشير المخطط مرتين في اليوم. في الصباح لتقدير نطاق يومك وفي المساء للتفكير في كيفية سير يومك ومراجعة ما ستفعله غدًا. كما أنه يمنحك فرصة لإعادة جدولة الأشياء التي لم تكملها. حسنًا، شكرًا على المشاهدة. آمل أن يكون هذا مفيد لك. اذهب لتحسين وعيك بالوقت ثم عد لاحقًا لتتعرف على كيفية متابعة المهام الصعبة. لا تنزعج، نراكم في المرة القادمة.
#Master #Time #Management #ADHD #Skills #Part
source
THIS VIDEO NOW HAS TRANSLATED AUDIO
The languages are Arabic, Dutch, French, German, Hindi, Portuguese, and Spanish
Click or tap the gear icon and choose the audio
Thank you so much! this information has helped me
Making the daily planned an online calendar like Google Calendar was best for me. I often leave paper and pen in any number of spots.
A bit of both actually. I time block for clarity on what needs to get done, and the boxer helps get it done; however, often need to add more time.
Thank you thank you thank you! What really hit the chord for me was "your mind will purge mental clutter until someone or something reminds you of it". That hit me so hard and finally made me realize I need to keep better track of my time in a planner etc; which I don't currently do and it's hurt me professionally and in my personal life.
Lol. I never do a full laundry. Instead, I gather the laundry in the house when I get home from work. If the basket is full it means I have a full load. If I have a full load I start the wash and put the laundry in. Job done…for now.
Before I go to bed at night I open the washer. If there's clothes in the washer I move it to the dryer and go to bed.
Morning if clothes I seperate them and shove them in their piles.
Laundry done.
Ur so hrd ❤️
Love the clocks everywhere! Very much dislike tracking anything. Way too much work for my ADHD brain. Think of something else please.
0:25 – "Non-medication ways to manage your ADHD symptoms"
I like this wording so much better than "without medication." Many of us need both! We'd like to be included.
There's a long-standing stigma – I know that word is overused, but it's THE word – around ADHD and meds and using meds for ADHD. It's treated as "imaginary," etc. Meanwhile, a lot of us have to come at it with both barrels loaded, guns a-blazin', just to get by. (Imaginary, my ass.)
So please, take care to leave us room in these, too. We already feel judgement for taking meds.
Thank u ❤❤❤❤
“Mental clutter gets purged without your knowledge” 👀
ma'am but why would you suggest a planner for a group of people who CAN NOT manage planners? To be fully transparent – i do keep planners. but this is bizzare because do you know how many planners i've purchased?
Brains are great for thinking of things not so much remembering things. Bullet journals can be very ADHD friendly. I make a layout that has both month, week, and day at a glance. As a bonus to reward myself for being organized, I embellish my layouts to make them look pretty. That’s my motivation to use it.
This was outstanding. I love the idea of a daily and weekly planner. I've been hounded by so many family members wanting me to start using a calendar cuz I just forget so many things. It's frustrating as hell for me but honestly, I can't use a calendar. It's too long of a period of time and while I'll "be good" for a few days, weeks or months, it eventually gets abandoned because the maintenance is too much. So I'm going to look around for a good digital alternative that will work on both my mac and my iphone and sync up easily. The search begins… haha
All sounds good, however…I will sitt and do all that planing ect…I spend hours on that new interesting solution and then after 2 or 3 days I will stop following, checking, updating…All notes about everything I have I never go back to it and I never keep up. For example I will be super extra excited and motivated to learn a new language…I will jeep doing doulingo for few days for many hours a day, taking every free second to do it, after few days it's overwhelming and exhausting and I stop it forever.
I always wear a watch, but because ADHD it's usually about the day/date rather than the time. I keep my car clocks accurate, and now have a new clock in the kitchen and am planning to get a bathroom mirror with a clock built-in. I tend to avoid planning because it leads to more distractions, as does doing! This is how we get stuck.
I'm going to hang about three more clocks in my little house. I have used watch chimes to help me "realize" that time was passing, but the app was weak. I may look into that again.
this is too much for me a clock is what I personally avoid because after being distracted I see the time and notice I have to go to the next thing then with my schedule I don't know how to have time to break down all the things I have to do in one day. I try to multitask but haha not always works. well I don't know then but thank you
See my thing is, I make lists, but I underestimate the time it’ll take, and make the list too long and then I just don’t have time to get everything done that I need too.
How’d she know laundry was one of my biggest issues. And her description of it leading up is my life to a T. 🫠
I don’t know if I have ADHD or not but I definitely struggle with executive dysfunction. Time management is the bane of my life. I literally take at least twice as long to complete work tasks as my colleagues so I end up taking all my work home and working unpaid overtime. I can start writing a report and think 5 minutes has passed then realise it’s been 30 minutes.
Thank you!🥳💕🙏
fly lady is the best 911
I watched the before. Still cant stand the feel of a watch. Never have been able to
Life just gets harder and harder as we grow old. To all those with ADHD, may we learn how to truly manage and adapt our way of life in terms of how our brain works. Thank you Dr. Tracey! I'll start investing in watches/clock.
Dr Tracey… Thank you so much for all you do!!! You are helping me from thousands of miles away! You have no idea 🥹
got sidetracked from this video by looking for my watch
Holy shit. I might have ADHD.