Doctor Mike Hansen
Intermittent Fasting Guide for 2024 | Doctor Mike Hansen
Intermittent Fasting Guide for 2024 | Doctor Mike Hansen
Did you know that it's been predicted that by 2030, more than half of the U.S population will be classified as obese, and this doesn't even account for the number of people classified as overweight?
Major Facts of this Intermittent Fasting Complete Guide Video:
00:00 – What is Intermittent Fasting?
01:17 – Science of Fasting
07:32 – Time Restricted Eating
08:58 – Periodic Fasting
09:32 – Alternate Day Fasting
10:00 – How to Fast?
14:30 – Will Fasting make me Super Hungry for too long?
15:15 – How long does it take Fasting to Work?
16:12 – Is this something that you can stick to?
16:45 – Intermittent Fasting Benefits (Research Data)
22:24 – Fasting for Weight Loss
26:11 – Intermittent Fasting Meal Plan
34:04 – Who shouldn't do Fasting?
If you think Fasting could be a good fit for you, that's great because it has tremendous potential to help you lose fat.
A review article conducted in 2020 looked at 27 trials where participants took part in some form of Fasting. They found that Fasting resulted in weight loss between 0.8-13.0% from baseline body weight and waist circumference decreased (in the studies that recorded it). This systematic review of 40 studies found that IF participants typically lost 7-11 pounds over 10 weeks.
Several experts and policymakers have developed the American Dietary Guidelines 2020-2025. Essentially they are a set of dietary recommendations updated every 5 years. When we summarize the high-quality evidence available to us in these guidelines (as well as in consensus statements and high-quality studies), we can see that a healthy diet (or healthy dietary patterns) are made up of the following components:
● Eat plenty of whole fruits and vegetables of all types (especially aiming for more vegetables than fruit).
● Eat high fiber starches and choose mainly whole grains.
● Eat protein-containing foods daily from various sources (mixed, vegetarian, or vegan are all perfectly healthy).
● Choose minimally processed fats and oils from plant sources.
————-
Personal consult with me:
https://doctormikehansen.com/personal-consult-with-mike/
Ozempic and Mounjaro at BEST prices possible: https://wdcweightloss.com/
————-
When you eat a ‘normal' meal, glucose (from carbs) and fatty acid (from fats) are the primary energy sources for your cells. After you've eaten, glucose is used as a direct source of energy, and fatty acids are stored in your fat tissue in the form of triglycerides.
When you fast, meaning you are eating nothing or very little, your body runs out of glucose and needs an alternative energy source to keep going. It now breaks down your triglycerides into their individual components (fatty acids and glycerol), and then your liver will convert the fatty acids into ketone bodies.
Ketone bodies (or ketones for short) can be used as an alternative energy source for many tissues, including the brain. When you eat enough food (from all 3 macronutrient groups- carbohydrates, proteins, and fats), the number of ketones in your blood is low. When you fast, this level rises within the first 8-12 hours, reaching between 0.2-0.5 millimolar (mM) levels, maintained for about 24 hours with a subsequent increase to 1-2 mM by around 48 hours. However, fuel is not the ketone's only function; it also significantly affect your cells and organs. For example, ketones able to:
1. Improve mitochondrial function
Mitochondria are often referred to as the powerhouses of our cells. Energy in our body is mainly from mitochondria releasing energy from ATP molecules. When we suffer from metabolic disturbances and obesity, our mitochondrial function is reduced, but Fasting may help improve this function.
2. Help your cells become more resistant to stress
During these times of food restriction, the cells adopt a stress resistance mode. Essentially you are making your cells more challenging to withstand.
3. Enhance autophagy
Autophagy, which is Latin that stands for “self-eating,” refers to when cells purposely eat other cells in your body. They might sound like a bad thing, but it's not. Autophagy gives your cells the ability to clean up “cellular garbage” that usually accumulates in cells or when you are hurt or sick. Basically, it's your cell's version of taking out the trash! When autophagy doesn't work properly, your immune system attacks this cellular garbage and can cause low-grade, chronic inflammation (the basis of most chronic diseases).
4. Help Recovery
When you eat or break the fast, the body is forced to switch from Fasting and using ketones to glucose. This is known as ‘metabolic switching.
———————————————————
Learn more here: 🤖
https://members.doctormikehansen.com/platinum-membership-waitlist-page
———————————————————
#intermittentfasting #timerestrictedeating #fasting
مرحبًا يا رفاق ، مرحبًا بكم في الفيديو الخاص بي عن الصيام المتقطع والوقت المقيّد ، فالصيام هو أحد أكثر الحميات الغذائية شيوعًا إذا كنت تريد تسميته نظامًا غذائيًا ، فسأقسم هذا الفيديو إلى سبعة أقسام وقم بتشريح العلم لفصل الحقائق عن الخيال في الجزء الأول سنحدد ما هو الصيام المتقطع في الجزء الثاني ، سنناقش أنواع الصيام الجزء الثالث كيفية الصيام الجزء الرابع الفوائد الصحية للصيام الجزء الخامس الصيام لفقدان الوزن الجزء السادس خطة وجبات الصيام وأخيرًا في الجزء السابع سنجيب على السؤال هل الصيام آمن للجميع ، لذلك أنا متحمس للحصول على هذا الشيء ولكن قبل أن نبدأ ، تذكر أنه لا يوجد نظام غذائي مثالي لكل شخص ، كل شخص هو فرد لديه جينات فريدة ولدينا جميعًا حياتنا المختلفة مع يقال أن هناك بعض المبادئ الشاملة التي تنطبق على مجموعات كبيرة من الناس وبشكل عام هذه هي ما يتم تطويره في إرشادات التغذية الخاصة بنا . من الواضح أثناء استعراض مقاطع الفيديو هذه وأشير إلى مصطلح الصيام الذي سيشير إلى كل من الصيام المتقطع والأكل المقيّد بالوقت على عكس الصيام المتقطع لا يتضمن تقييد الأكل تقييدًا للسعرات الحرارية ، لذلك مع تقييد الوقت في تناول الطعام ، يمكنك أن تأكل بقدر ما تتناوله. تريد ما دمت تأكل في تلك النافذة الآن بعد أن فهمنا هذه التعريفات ، فلنركز على علم الصيام بشكل عام عندما تتناول وجبة عادية ، فإن الجلوكوز من الكربوهيدرات والأحماض الدهنية من الدهون هي مصادر الطاقة الرئيسية لخلاياك بعد ذلك. يتم استخدام الجلوكوز الذي يتم تناوله كمصدر مباشر للطاقة ويتم تخزين الأحماض الدهنية في الأنسجة الدهنية في شكل دهون ثلاثية عندما تصوم مما يعني أنك لا تأكل شيئًا أو أن كمية قليلة جدًا من الجلوكوز في جسمك تحتاج إلى مصدر بديل للطاقة للاستمرار في ذلك ، يقوم الكبد الآن بتقسيم الدهون الثلاثية إلى مكوناتها الفردية وهي الأحماض الدهنية والجلسرين ، ثم يقوم الكبد بتحويل الأحماض الدهنية إلى كيتو. يمكن استخدام أجسام الكيتون أو الكيتونات باختصار كمصدر بديل للطاقة للعديد من الأنسجة بما في ذلك الدماغ عندما تتناول طعامًا كافيًا من جميع مجموعات المغذيات الكبيرة الثلاث ، أي البروتينات والدهون الكربوهيدراتية ، تكون كمية الكيتونات في الدم منخفضة عندما عندما تصوم يرتفع هذا المستوى في غضون الثماني إلى الاثنتي عشرة ساعة الأولى ليصل إلى مستويات تتراوح بين 0.2 إلى 0.5 مليمولر والتي يتم الاحتفاظ بها لمدة 24 ساعة تقريبًا مع زيادة لاحقة إلى 1 إلى 2 مليمولتر بحوالي 48 ساعة ، ومع ذلك فإن الوقود ليس وظيفة الكيتونات فقط بل له أيضًا وظيفة كبيرة التأثيرات على خلاياك وأعضائك ، على سبيل المثال ، وجود مستويات أعلى من الكيتونات بشكل متقطع يؤدي إلى أربعة أشياء من أجل تحسين وظيفة الميتوكوندريا غالبًا ما يشار إلى الميتوكوندريا على أنها مراكز الطاقة لخلايانا في أجسامنا بشكل أساسي من عملية إطلاق الميتوكوندريا للطاقة من جزيئات ATP عندما نعاني من اضطرابات التمثيل الغذائي والسمنة تقل وظيفة الميتوكوندريا لدينا ولكن الصيام قد يكون كذلك لتحسين هذه الوظيفة ، تساعد مجموعتان من الكيتونات خلاياك على أن تصبح أكثر مقاومة للإجهاد خلال هذه الأوقات من تقييد الطعام ، حيث تتبنى الخلايا وضع مقاومة الإجهاد بشكل أساسي ، فأنت تجعل خلاياك أكثر صلابة حتى تتمكن من تحمل المزيد من الكيتونات ، مما يعزز الالتهام الذاتي الالتهام الذاتي (autophagy autophagy tomato tomato auto) في اللاتينية تعني الذات وتعني الغضب الأكل ، وهذا يعني الأكل الذاتي وهذا يشير إلى عندما تأكل الخلايا عن قصد خلايا أخرى في جسمك الأمر الذي يبدو وكأنه شيء فظيع ولكنه ليس الالتهام الذاتي يعطي خلاياك القدرة على تنظيف القمامة الخلوية إذا كنت ترغب في ذلك . القمامة التي تتراكم بشكل طبيعي في خلايانا أو عندما تتأذى أو عندما تكون مريضًا ، إنها في الأساس نسخة خليتك من إخراج القمامة عندما لا تعمل الالتهام الذاتي بشكل صحيح يهاجم جهاز المناعة القمامة الخلوية وهذا يسبب درجة منخفضة الالتهابات المزمنة التي هي أساس معظم الأمراض المزمنة ، والأشياء الأربعة التي تقوم بها الكيتونات هي أنها تساعد على التعافي عند تناول الطعام أو الإفطار. يضطر الجسم إلى التحول من الصيام واستخدام الكيتونات إلى الجلوكوز الآن وهذا ما يعرف بالتبديل الأيضي اعتمادًا على ما تأكله ، وستكون هناك زيادة في الجلوكوز وستنخفض مستويات الكيتون في فترة التعافي ، وهناك زيادة في تكوين البروتينات و في هذه المرحلة ، نرى نمو الخلايا بما في ذلك نمو الميتوكوندريا بالإضافة إلى مرونة الخلية وهي قدرة خلاياك على التكيف مع التغيرات في بيئتها ، يربط التبديل الأيضي بين مصادر الوقود بين الصيام وعدد من الفوائد الصحية طويلة الأجل ، لكن المفتاح هو عدم البقاء في الحالة الكيتونية إلى أجل غير مسمى مثل ما تفعله مع نظام الكيتو الغذائي ، ولكن للتبديل بانتظام بين الكيتونات والجلوكوز ، تلعب الفوائد الصحية الإضافية دورًا لأن الصيام يسير جنبًا إلى جنب مع إيقاع الساعة البيولوجية إيقاعك اليومي هو ساعتك الطبيعية التي تربط العمليات البيولوجية إلى النهار والليل ، يمكنك التفكير في كل خلية في جسمك تقريبًا على أنها تحتوي على ساعة بيولوجية صغيرة تتزامن مع الساعة الرئيسية الموجودة في منطقة ما تحت المهاد الخاصة بك في وسط دماغك ترسل ساعتك الرئيسية إشارات إلى ساعات الجسم طوال اليوم لتنظيم أنشطتك اليومية ، فالساعة الرئيسية حساسة للغاية للضوء والتعرض المناسب للضوء أثناء ساعات الاستيقاظ يساعد على إبقائك تنبيه مع حلول الليل ، تبدأ ساعة الدماغ في إنتاج الميلاتونين مما يساعد على تهدئة نومك على الرغم من أن دورة الاستيقاظ من النوم هي أبرز إيقاع يومي ، تلعب ساعات الجسم هذه دورًا في كل نظام تقريبًا في جسمك ، إلا أن الأبحاث مستمرة ولكن الأدلة تربطها لعملية التمثيل الغذائي وزيادة الوزن أو فقدان الوزن من خلال تنظيم نسبة السكر في الدم والكوليسترول ، إنه أيضًا جزء من السبب الذي يجعل معظم الناس يتعبون أكثر فأكثر ، ويلعب الإيقاع اليومي أيضًا دورًا في التأثير على العقل . المناعة الصحية وإصلاح الحمض النووي ، وبالتالي مخاطر الإصابة بالسرطان ، وهذا هو السبب في الحفاظ على توافق جسمك مع الساعة البيولوجية الطبيعية النظام الغذائي مثالي والصيام يلعب دورًا في هذا لأنه عندما يتم بشكل صحيح فإنه يشجع على تناول الطعام خلال ساعات النهار والصيام خلال ساعات الليل ، وهناك دراسة رائعة تم إجراؤها في عام 2020 تزودنا بمزيد من الأدلة لإغراق أنماطنا اليومية مع نظامنا اليومي . عادات الأكل ووجدوا أنه عند تناول الطعام خلال ساعات النهار ، كان الأشخاص يتناولون نسبة أقل من السكر في الدم ومستويات الأنسولين بعد الوجبة ، بمعدل إنتاج أقل للدهون وثلاثة تحكم أفضل في ضغط الدم ، ومن المثير للاهتمام أن هذا كان مستقلاً عن محتوى المغذيات الكبيرة في النظام الغذائي باختصار ، لا يهم ماذا تبرز هذه الوجبات المصنوعة من هذه الدراسة أنه عندما يتعلق الأمر بالصيام ، فإن تفضيل أحد المغذيات الكبيرة على الآخر يكون أقل أهمية ، لذا على الرغم من أن الممارسة الشائعة المتمثلة في عدم تناول الكربوهيدرات بعد الساعة 7 مساءً قد يكون لها بعض القيمة ، فمن الأفضل عدم التشويه عن الكربوهيدرات وبدلاً من ذلك الدخول في عادة عدم تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يأكل الكثير من الناس ما يقرب من نصف سعراتهم الحرارية في الليل ونعلم أن تناول الطعام ليلاً أصبح طويلاً. ar المرتبطة بمخاطر أعلى للإصابة بداء السكري من السمنة وحتى أمراض القلب والأوعية الدموية ، وقد يكون هذا هو السبب في أن الذين يتخطون وجبة الإفطار الذين يعوضون عن طريق تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يكونون أسوأ حالًا من الناحية الأيضية على الرغم من أنهم قد لا يتناولون المزيد من السعرات الحرارية أو يكتسبون الوزن ، نوع الصيام الذي تستخدمه وكيف حسنًا ، قد يسهم هذا الأمر في إيقاع الساعة البيولوجية في نجاحك ، والنتيجة النهائية هي أنه يجب على الأشخاص أن يصوموا أو يقللوا من سعراتهم الحرارية بشكل كافٍ بحيث يتحول جسمك إلى الكيتونات للحصول على الطاقة لفترة زمنية محددة مسبقًا ولكن لا يجب عليك البقاء في الحالة الكيتونية إلى أجل غير مسمى مفتاح الفوائد الصحية المرتبطة بالصيام هو أن التبديل الأيضي بين الكيتونات والجلوكوز كمصدر للطاقة يمنحك أفضل ما في العالمين بالإضافة إلى أنه من الأفضل أن تأكل خلال نافذة معينة خلال اليوم أولًا هو وقت محدد لتناول الطعام لذلك يتضمن هذا نسختين من أكثر الإصدارات شيوعًا ، هناك الإصدار 16 إلى 8 حيث يكون هناك 16 ساعة من الصيام ممزوجًا بثمانية ساعات rs من الأكل ثم هناك أيضًا 12 و 12 ساعة من الصيام 12 ساعة من تناول هذا يُعرف أيضًا باسم إصدار الإيقاع اليومي لذلك بشكل أساسي ستتبع خطة الوجبة في إطار زمني محدد ثم متى لم تكن في هذا الإطار الزمني عندما تكون في نافذة الصيام ، فستتأكد من أنك لا تأكل أو تشرب أي شيء باستثناء الماء باستثناء القهوة إذا لم يكن بها حليب أو كريمة أو سكر في ذلك ونفس الشيء ينطبق على غرق الشاي ، يعتبر تناول الطعام خلال ساعات النهار مثاليًا من أجل الحصول على أفضل النتائج ، وجدت دراسة أجرتها جامعة ألاباما أنه عندما تناولت مجموعة صغيرة من الرجال المصابين بالسكري جميع وجباتهم بين الساعة 7 صباحًا و في الثالثة مساءً ، كان لديهم حساسية أفضل للأنسولين وضغط دم أقل مقارنة بأقرانهم الذين تناولوا وجباتهم على مدار 12 ساعة من الساعة 7 صباحًا حتى 7 مساءً ، ولم تكتسب أي مجموعة أو فقدوا الوزن ، لكن مجموعة التغذية المقيدة في وقت مبكر أظهرت تحسنًا في التمثيل الغذائي الصحة و sw بعد الصفقة ، شعرت هذه المجموعة أيضًا بالشبع أكثر ، وهذا يوضح لنا أن توقيت الوجبة يلعب دورًا في صحة التمثيل الغذائي بشكل مستقل عن فقدان الوزن ، لذلك إذا كنت تختار بين 16 إلى 8 أو 12 إلى 12 أو حتى شيء ما بين 14 إلى 10 المفتاح هو تحديد الوقت بحيث تتجنب تلك النافذة تناول الطعام في وقت متأخر من الليل ، النوع الثاني من الصيام يسمى الصيام الدوري وهو يختلف قليلاً في أيام عدم الصيام ، ولا توجد قيود تقنيًا ، ويتم تشجيعك على تناول الطعام حتى تشعر إذا كنت ممتلئًا في أيام الصيام ، فأنت إما لا تأكل شيئًا أو تقيد مدخولك من السعرات الحرارية في أي مكان من صفر إلى أربعين بالمائة من مدخولك المعتاد.سيتم هذا الصيام في يوم إلى يومين غير متتاليين في الأسبوع ، على سبيل المثال يوم الاثنين والأربعاء هذه الطريقة يتطلب تقنيًا حساب السعرات الحرارية إذا انتهى بك الأمر بتناول كميات صغيرة في أيام الصيام أو يمكنك تقديره تقريبًا من خلال تناول وجبة صغيرة واحدة فقط وفي النهاية لدينا صيام يوم بديل هنا يمكنك التبديل بين أيام الأكل عادةً مع أيام من تناول وجبة صغيرة واحدة ، يمكن أن يكون أحد الأمثلة هو المكان الذي تصوم فيه يوم الاثنين والأربعاء والجمعة ، ولكن بعد ذلك تأكل دون قيود في الأيام الأخرى ، يشجع هذا اليوم البديل المعدل أو صيام المدف على أيام الصيام لمدة ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع . يمكن أن ترى أن هناك عددًا من الطرق التي يمكنك من خلالها الصيام بحيث تناسب احتياجاتك ، حسنًا ، على الرغم من أن أشكال الصيام المختلفة تبدو بسيطة جدًا ، إلا أنني أعني مدى صعوبة التوقف عن تناول الطعام بشكل صحيح ولكن الحقيقة هي أن هناك خدعة للصيام بشكل صحيح وهي ليس من خلال الذهاب إلى تركيا الباردة ، تذكر ما إذا كنت جادًا بشأن الصيام وترغب في جعله جزءًا من نمط حياتك الجديد ، فلا يجب أن يُنظر إليه على أنه مجرد نظام غذائي بدعة اقترح الباحثون أن تقلل من ساعات تناولك للطعام على مدى أربعة أشهر ، دعنا قم أولاً بإلقاء نظرة على الطريقة الأكثر بساطة من بين الطريقتين في تناول الطعام المقيد بالوقت ، وتذكر أنه مع تقييد الوقت في تناول الطعام ، ستقلص ببطء فترة تناول الطعام وتزيد من فترة الصيام. الهدف هو تناول الطعام حتى الجوع أثناء نافذة الأكل وعدم تناول أي شيء وشرب المشروبات الخالية من السعرات الحرارية فقط مثل الماء والشاي الأسود غير المحلى والقهوة خلال فترة الصيام ، من الأفضل تقليل الأشياء لمدة شهر واحد في كل مرة لا تريدها لتسريع الأمور هنا بدلاً من ذلك ، امنح جسمك وقتًا لضبطه ، فكر في الأمر على أنه ماراثون وليس عدوًا سريعًا ، دعنا نذهب في بعض الخطوات العملية لمساعدتك في وضع خطتك الفردية ، أول شيء عليك أن تقرره هو الوقت الذي تريد أن تفطر فيه تذكر أن تناول الطعام في وقت مبكر والانتهاء مبكرًا يبدو أنه أفضل ولكن هذا يحتاج أيضًا إلى أن يتناسب مع جدولك الزمني ، لذا قم بتكييفه بطريقة تناسبك بشكل أفضل ، على سبيل المثال ، إحدى الطرق للقيام بذلك هي أنه في الشهر الأول يمكنك الصيام لمدة 10 ساعات لكل يوم من الاثنين حتى الجمعة حيث تبدأ الأكل في الساعة 9 صباحًا ثم تنهي نافذة الأكل الخاصة بك بحلول الساعة 7 مساءً ، ثم في يومي السبت والأحد تأكل بشكل طبيعي ، ثم في الشهر الثاني ، ستقلل نافذة الأكل إلى ثماني ساعات ، لذا احتفظ بنفس يوم الاثنين حتى الجمعة. جدول اليوم ولكن هذه المرة تبدأ صيامك في الساعة 10 صباحًا ثم تنهيه في الساعة 6 مساءً إذا كنت مستعدًا لتحدي إضافي ، يمكنك تغيير جدول يومك السريع ليشمل عطلة نهاية الأسبوع ، وهذا يعمل بشكل جيد إذا وجدت صعوبة في ذلك تحكم في ما تأكله في عطلة نهاية الأسبوع ، لكن هذا ليس للجميع في هذا السيناريو ، سيكون لديك نافذة لتناول الطعام لمدة 8 ساعات يوم الاثنين والأربعاء الجمعة والسبت والأحد ثم تأكل بشكل طبيعي يومي الثلاثاء والخميس ، ثم في الشهر الثالث ، يمكنك إما أن تفعل الاثنين إلى جدول الجمعة أو الجدول البديل الذي شرحته للتو ولكنك الآن تريد تقليل فترة تناول الطعام إلى ست ساعات فقط ، على سبيل المثال ، تناول الطعام من الساعة 11 صباحًا إلى 5 مساءً في الشهر الرابع فصاعدًا ، ستستمر في تناول الطعام من الساعة 11 صباحًا إلى 5 مساءً ولكنك ‘ سأحاول القيام بذلك كل يوم ، سيكون هذا هو هدفك النهائي إذا لم تكن هذه الأوقات منطقية لاحتياجاتك الفردية ، فلا تتردد في تغييرها على سبيل المثال كهدف نهائي لك ، قد ترغب في البدء في تناول الطعام في الساعة 9 صباحًا والانتهاء الساعة 3 مساءً التوقيت هو u p بالنسبة لك وما هو منطقي لحياتك إذا كنت تفضل الصيام المتقطع ، فستظل أقل تدريجيًا شهرًا واحدًا في كل مرة ، ولكن بدلاً من تقليل الساعات ، ستقلل من السعرات الحرارية بهذه الطريقة التي ستتبعها إما تحتاج إلى خطة للتحكم في السعرات الحرارية يقوم بها شخص مثل اختصاصي تغذية مسجل أو ستحتاج إلى تطبيق حساب السعرات الحرارية إذا لم يكن حساب السعرات الحرارية مناسبًا لك ، فمن الأفضل لك قضاء وقت محدد في تناول الطعام الآن ، وسأعرض عليك الخمسة نظام غذائي بنسبة اثنين والهدف هنا هو أن تقوم بتخفيض السعرات الحرارية بشكل كبير لمدة خمسة أيام في الأسبوع من خلال تناول الطعام بشكل طبيعي ويومين من الأسبوع وذلك بسبب طريقة تناول الطعام هذه ، وليس لديك أي قيود زمنية على أي من تلك الأيام حتى تتمكن من تناول الطعام الخاص بك . وجبات الطعام وقتما تشاء ولكن نصيحتي هي تناول الطعام خلال ساعات النهار للحصول على أفضل الفوائد الصحية ، والطريقة المعتادة للوصول إلى هنا هي أنك في الشهر الأول ستأكل بشكل طبيعي لمدة ستة أيام في الأسبوع ثم في يوم محدد مسبقًا لمدة مثال الاثنين سوف البريد بما لا يزيد عن 1000 سعرة حرارية في الشهر 2 ، ستزيد هذا إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم مرتين في الأسبوع ، بمعنى آخر ، ستأكل بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام ثم تقيد السعرات الحرارية في يومين من تلك الأيام على سبيل المثال يوم الاثنين والأربعاء ، أنت الآن في هدفك لأيام الصيام والآن نحتاج إلى خفض السعرات الحرارية ببطء ، ثم في الشهر الثالث تقلل السعرات الحرارية الخاصة بك يوم الاثنين والأربعاء من 1000 إلى 750 سعرة حرارية في اليوم ثم في الشهر الرابع تقللها حتى زيادة إلى 500 سعرة حرارية في اليوم بحلول نهاية الشهر ، أربعة تأكل بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام ، ثم تتناول ما لا يزيد عن 500 سعر حراري لمدة يومين غير متتاليين ، ولا يجب أن يكون يوم الاثنين أي يومين غير ستعمل الأيام المتتالية على سبيل المثال الثلاثاء والخميس أو الأربعاء والجمعة وما إلى ذلك ، يمكنك استخدام هذه الطريقة الدقيقة لتقليل السعرات الحرارية لصيام يوم بديل ، وسيكون الاختلاف الوحيد هو تضمين يوم ثالث منخفض السعرات الحرارية في المزيج الذي أوصيك بتضمينه هذا اليوم الثالث في الاثنين ثالثًا ، كل ما عليك فعله الآن هو اختيار أي نوع من الصيام يناسبك ، ثم ابدأ الآن للإجابة على بعض الأسئلة الشائعة أولاً ، قد تتساءل عما إذا كان الصيام سيجعلك جائعًا لفترة طويلة جدًا بالطبع لا أحد يريد ذلك تظهر بعض دراسات الصيام المتقطع أن هرمون اللبتين ، وهو هرمون الجوع يزداد مع الصيام ، لكن هؤلاء المشاركين في الدراسة أنفسهم لم يشروا إلى أنهم شعروا بالجوع بشكل شخصي ، لذلك على الرغم من أن هرمون الجوع لديهم أعلى ، إلا أنهم شعروا بخير عمومًا عند التحدث في الشهر الأول أو نحو ذلك هو الأصعب ولكن بعد ذلك ، لا يواجه الأشخاص الذين يصومون متقطعًا أي مشاكل مع الشعور بالجوع المفرط في نهاية اليوم ، فإن عدد المرات التي تأكل فيها هو قرار شخصي يتأثر بالعديد من العوامل يختلف كل شخص إذا وجدت أنك قادر على ذلك. تحمل فترات عدم تناول الطعام أو تناول القليل جدًا ، فقد يكون نظام الصيام هو الخيار المناسب لك في المرة القادمة لأننا جميعًا نريد نتائج مثل الأمس إلى متى من المؤسف أن يستغرق الصيام في العمل ، وتذكر أنه عندما تصوم ، ترتفع مستويات الكيتون لديك خلال الثماني إلى الاثنتي عشرة ساعة الأولى لتصل إلى مستويات تتراوح بين 0.2 إلى 0.5 مليمولار من الكيتوزية التغذوية عند مستويات تزيد عن 0.5 مليمولار ، لذلك بمجرد أن تصوم أو تأكل القليل جدًا من أجل ما لا يقل عن 12 ساعة ستبدأ في جني فوائد التحول الأيضي بمجرد اتباع نظام الصيام ، مما يمنحه فرصة للعمل ، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل التعود على الآثار الجانبية للصيام وظهور أعراض مثل الجوع والتهيج و فقدان التركيز ما يخبرنا به البحث هو أن هذه الأنواع من الأعراض تستمر فقط لمدة أسبوعين إلى أربعة أسابيع وأنه إذا كنت تعرف ما يمكن توقعه ، فإن الالتزام بالخطة يكون أسهل بكثير من الضروري أن تفهم أن أجهزة أعضائك تستجيب للصيام من خلال التغلب على التحدي ثم استعادة التوازن وأن التعرض المتكرر سيؤدي إلى استجابة تكيفية دائمة ، لذا حتى لو حاولت وفشلت ، فإن المحاولة أفضل من عدم البدء في أي وقت مضى. أخيرًا ، هذا شيء يمكنك الالتزام به على الأرجح نعم في دراسة أجريت عام 2019 قارنت بين ثلاث أنظمة غذائية شهيرة صيام متقطع حمية البحر الأبيض المتوسط ونظام باليو الغذائي وجدوا أن معدلات التسرب للصيام المتقطع ونظام البحر الأبيض المتوسط كانت أقل بكثير مقارنة بالنظام الغذائي القديم. استنتج المؤلفون أنه كلما زاد تقييد النظام الغذائي ، زادت احتمالية تسرب الناس من الدراسة بالنسبة للعديد من الأشخاص المشمولين في هذه الدراسة ، وكان من السهل دمج الصيام المتقطع في حياتهم اليومية وتمكن الكثير منهم من اتباعه لفترة أطول من الوقت لذلك دعنا نلقي نظرة على ما يظهره البحث عندما يتعلق الأمر بأكبر ثلاث فوائد صحية للصيام ، الفائدة الصحية الأولى هي فقدان الوزن مع الحفاظ على كتلة العضلات إذا تناولت ما يكفي من البروتين في هذه التجربة التي استمرت 12 أسبوعًا ، وجدت أن المشاركين العاديين وذوي الوزن الزائد الذين خضعوا للعلاج البديل صيام اليوم يفقد الدهون بشكل أساسي ويحافظ على كتلة العضلات وهذا هو بالضبط ما نريده في دراسة أخرى أجريت وجد الشباب الأصحاء أن أولئك الذين صاموا لمدة 16 ساعة يوميًا بنظام 16 إلى 8 فقدوا الدهون ولكنهم تمكنوا في نفس الوقت من الحفاظ على كتلة عضلاتهم ، وهذا يسلط الضوء على أهمية التمرين أثناء الصيام في معظم الأنظمة الغذائية عندما تفقد الوزن. أن 25 من الوزن المفقود عبارة عن كتلة عضلية وهي ليست ما تريده لأن زيادة كتلة العضلات تعني زيادة التمثيل الغذائي وفرصة أكبر للتخلص من الدهون أكثر من الصيام يؤدي إلى تقليل تناول الطاقة وبالتالي تقليل البروتين نحن بحاجة إلى توخي الحذر عند حدوث ذلك لأن الصيام يمكن أن يكون طريقة رائعة لفقدان الوزن والحفاظ على كتلة العضلات ولكن فقط إذا قمت بتضمين تمارين القوة وتناول ما يكفي من البروتين ، فهذا هو أحد الأسباب التي تجعل كبار السن معرضين لخطر الإصابة بضمور العضلات. الشيخوخة تعني فقدان العضلات المرتبط بالعمر . أظهرت الدراسات التي أجريت على مجموعات سكانية مختلفة على فترات زمنية متفاوتة أن الصيام لديه القدرة على تحسين حساسية الأنسولين كلما زادت حساسية الخلايا للأنسولين كلما قل الأنسولين الذي يحتاجه الجسم لمساعدتك على هضم الطعام وامتصاصه خاصةً عندما يتعلق الأمر بذلك. الكربوهيدرات التي تحتوي على مستويات أقل من الأنسولين هي علامة على صحة التمثيل الغذائي الجيد وتقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وقد تساعد المستويات المنخفضة من الأنسولين أيضًا في إنقاص الوزن لأنها مرتبطة بأولئك الذين يدمجون الصيام بشكل روتيني في حياتهم ويبدو أن لديهم أيضًا حالات أقل من مرض السكري من أجل على سبيل المثال في أوكيناوا اليابان ، نرى أن الصيام بالإضافة إلى اختيار الأطعمة منخفضة الطاقة ولكن الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية يمكن أن يؤدي إلى انخفاض معدلات السمنة والسكري بالإضافة إلى أمثلة طويلة الأمد لهذه الأطعمة تشمل البطاطا الحلوة Okinawan والبقوليات وغيرها من الخضروات لدعم هذه تصل الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أعضاء آخرين في مجتمع تقييد السعرات الحرارية الذين يتبعون حمية كرون تقييد السعرات الحرارية مع التغذية المثلى لديهم معدلات منخفضة من مرض السكري وانخفاض مستويات الهرمونات المرتبطة بمرض السكري ، لديهم مستويات منخفضة من هرمون النمو والأنسولين مثل عامل النمو الأول بالإضافة إلى علامات أقل للالتهاب والإجهاد التأكسدي عند جمع كل ذلك يبدو أكثر فأكثر أن هناك حالة ذات مصداقية يجب إثباتها بأن الصيام يلعب دورًا كبيرًا في منع الفوائد الصحية لمرض السكري رقم ثلاثة تحسينات محتملة في صحة الدماغ تظهر بعض الدراسات التي أجريت على البشر أن الصيام يعزز الإدراك العقلي خاصة عندما يتعلق الأمر بالذاكرة على سبيل المثال درست التجربة السريرية مجموعة من كبار السن الذين كانوا يبلغون من العمر 60 عامًا ووجدت أن نظامًا قصير المدى لتقييد السعرات الحرارية تحديدًا 30 تقييدًا يحسن ذاكرتهم اللفظية ، وربما تكون هذه النتائج بسبب اللدونة المتشابكة العالية في الدماغ بسبب حساسية الأنسولين المحسّنة وتقليل النشاط الالتهابي بشكل أساسي ، فإن المشابك العصبية بين الخلايا العصبية في الدماغ متوقفة مما يؤدي إلى نتائج إيجابية في فقدان الوزن بشكل أفضل لصحة الدماغ في حد ذاته يمكن أن يؤدي أيضًا إلى صيام أفضل لصحة الدماغ قد يكون له أيضًا تأثير على الوقاية من مجموعة متنوعة من الأمراض العصبية وتطورها ، وهذا هو المكان الذي يبدأ فيه البحث حقًا في الحصول على تنكس عصبي مثير للاهتمام الاضطرابات هي أمراض الدماغ التي تؤدي إلى التدهور المعرفي الذي يزداد سوءًا مع مرور الوقت ، نحن نتحدث هنا عن أمراض مثل أنواع الزهايمر الأخرى من الخرف ومرض باركنسون ، إحدى الفرضيات هي أن بعض هذه الاضطرابات ناتجة عن الإفراط في تناول الطاقة خاصة في منتصف العمر ، لذلك في هذه الحالات ، يبدأ الصيام كطريقة وقائية في أن يكون منطقيًا لأن جزءًا من النظام الغذائي هو تقليل كمية الطاقة التي تستهلكها بينما لا تزال هذه الدراسات في مهدها ، وهناك بعض النتائج الواعدة التي تشمل بعض الفوائد الأولية السيطرة على النوبات والوقاية من الصرع وتحسين الوظيفة المعرفية في مرض الزهايمر وكذلك بعض التحسينات في الحالة المزاجية والقلق في حين أن كل هذا يبدو رائعًا ، هذه الدراسات ليست نهائية ، لذا لا يزال هناك الكثير لنتعلمه هنا ، هناك فائدة صحية أخرى محتملة للصيام تتمثل في قدرته على منع أو إبطاء تقدم أنواع معينة من السرطانات. في حين أن التغذية لا يمكن بالتأكيد علاج السرطان ، فقد أظهرت عدد من الدراسات والحيوانات أن أشكالًا مختلفة من الصيام يمكن أن تقلل من احتمالية الإصابة ببعض السرطانات على سبيل المثال في بعض الدراسات ، قلل الصيام من تكوين الأورام العفوية في القوارض والتي تعد جزءًا من الشيخوخة الطبيعية. قد تكون عملية صيام القوارض قادرة أيضًا على كبح نمو بعض أنواع الأورام وزيادة حساسية القوارض لعلاج السرطان مثل العلاج الإشعاعي والعلاج الكيميائي ، ويُعتقد أن الصيام يتعارض مع الطريقة التي تنمو بها الخلايا السرطانية ويجعلها أضعف وهو أمر جيد لأن ثم يمكن لعقاقير السرطان أن تدمر بسهولة أكبر ، وقد أظهرت بعض دراسات الحالة الوعد بالصيام عند البشر المصابين بأنواع معينة من السرطانات مثل الورم الأرومي الدبقي وهو سرطان شديد العدوانية يحدث عادةً في الدماغ أو النخاع الشوكي ، وقد اقترحت بعض دراسات الحالة أن الصيام يمكن أن يثبط نمو الورم ويساعد الناس على العيش لفترة أطول قليلاً ، لذا فإن أبحاث الصيام مستمرة في مجموعة متنوعة من الحالات المرضية وتبدو واعدة ، حيث يتم إجراء عدد من التجارب السريرية لتقييم مدى تأثير الصيام على أمراض متعددة مثل الربو والتصلب المتعدد والتهاب المفاصل وأشكال أخرى من السرطان بما في ذلك سرطان الثدي ، وبطانة الرحم ، والبروستاتا ، والقولون والمستقيم على الجزء الخامس. أنت تعلم أنه من المتوقع أنه بحلول عام 2030 سيتم تصنيف أكثر من نصف سكان الولايات المتحدة على أنهم يعانون من السمنة ، وهذا لا يفسر حتى عدد الأشخاص المصنفين على أنهم يعانون من زيادة الوزن إذا كنت تعتقد أن الصيام يمكن أن يكون مناسبًا أنت هذا رائع لأنه يحتوي على إمكانات هائلة لمساعدتك على فقدان الدهون ، بدت مقالة المراجعة التي أجريت في عام 2020 في 27 تجربة شارك فيها المشاركون في شكل من أشكال الصيام ، وجدوا أن الصيام أدى إلى فقدان الوزن بنسبة تتراوح بين 0.8 إلى 13 في المائة من وزن الجسم الأساسي ومحيط الخصر ، كما قلل من هذه المراجعة المنهجية لـ 40 دراسة وجدت أن المشاركين الذين قاموا بالصيام المتقطع فقدوا 7. إلى 11 رطلاً خلال فترة 10 أسابيع ، إلا أن التحليل التلوي الجديد تمامًا الذي تم إجراؤه في عام 2021 أظهر أنه ليست كل طرق الصيام متساوية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإنه يسلط الضوء على نظام الصيام المتقطع من 5 إلى 2 والصيام البديل المعدل لصيام اليوم. باعتبارها الأكثر ارتباطًا بالنجاح في إنقاص الوزن ، تذكر أن كلاً من خمسة إلى اثنين و madf يشجعك على تناول ما بين صفر إلى أربعين بالمائة من مدخولك المعتاد في أيام الصيام مع خمسة إلى اثنين ستصوم على اثنين غير – أيام متتالية ومع الجنون ستصوم كل يومين لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام على الأقل من الأسبوع ، لم يكن مفاجئًا أنه بشكل عام وجد أن الجمع بين أدى التمرين مع الصيام إلى تحسين فقدان الوزن بشكل كبير ، حيث أظهرت إحدى الدراسات أن فقدان الوزن يتضاعف عندما تمت إضافة التمارين الرياضية. أو لا إذا كنت تعاني من عجز في السعرات الحرارية ، فمن المحتمل أن تفقد الوزن في معظم الحالات ، يبدو أن معدل التسرب بين تقييد السعرات الحرارية والصيام هو نفسه أيضًا ، ولكن عندما تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية لفترة طويلة من الزمن ، تتغير الفسيولوجية يمكن أن يحدث مما يتسبب في أن يتكيف جسمك مع قيود السعرات الحرارية بشكل أساسي يعتاد جسمك على اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ويخرج الجنيهات بمعدل أبطأ . من خلال تناوله بشكل طبيعي ، يحاول تغيير الأشياء وإبقاء الجسم في حالة تخمين بينما نعتقد أن هذا قد يساعد على المستوى الفسيولوجي ، ما زلنا بحاجة إلى مزيد من الدراسة حيث يبدو أنه يساعد على الرغم من أنه من وجهة نظر الامتثال فإن معظم الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن تأتي بنتائج عكسية لأن الناس يتخلون عنها يصبح مملًا وصعبًا للغاية ولكن مع الصيام هناك قدر أكبر من المرونة وحرية الطعام ، الصيام بحد ذاته ليس بالضرورة وزنًا أكبر نظام الخسارة هو مجرد طريقة مختلفة للقيام بالأشياء ، الصيام كما هو الحال مع كل نظام غذائي آخر تقريبًا هو الأكثر نجاحًا في البداية عادةً في الأشهر الستة الأولى بعد ذلك ينتهي معظم الناس بالوصول إلى مرحلة الثبات وهذا أمر شائع عند فقدان الوزن وأفضل ما يجب القيام به هو الالتزام بخطتك والتركيز على تزويد جسمك بالغذاء الصحي وبالطبع ممارسة الرياضة إذا كنت قلقًا من أن الصيام قد يكون له آثار سلبية ، أظهرت نفس مقالة المراجعة أنه لم يتم الإبلاغ عن أي آثار ضارة في جميع التجارب الـ 27 ، والآن كان هناك بعض الصيام التأثيرات ذات الصلة مثل الحالة المزاجية المتغيرة ولكن كما ذكرت من قبل إذا كنت على دراية بالآثار المتوقعة ، فيمكنك الاستعداد عقليًا والتعامل معها بشكل أفضل خاصة عندما تعلم أن يخبرنا البحث أن هذه الآثار الجانبية محدودة ذاتيًا ومن المحتمل أن تختفي بين أسبوعين وشهر واحد على الرغم من أن الصيام والقيود التقليدية للسعرات الحرارية يبدو أنهما لهما نتائج مماثلة فيما يتعلق بفقدان الوزن على المدى القصير أقل من عامين ، ما سيكون مثيرًا للاهتمام هو مزيج من تقنيات الصيام مع نمط غذائي صحي إحدى المشاكل التي نواجهها مع البحث الذي تم إجراؤه عن الصيام حتى الآن هي أن العديد من الدراسات لا تساعد الناس على اختيار الأطعمة التي يأكلونها وكم يأكلون أو تشجع على الصحة التغييرات في نمط الحياة مثل التمارين الرياضية أو تحسين عادات النوم ، أعتقد أنه بمجرد أن يدرك البحث ويدرجها ، قد نبدأ في رؤية بعض النتائج الرائعة لفقدان الوزن ، فما الذي يجب أن تأكله عند إجراء أي من أنظمة الصيام هذه ، العديد من دراسات الصيام التي أجريت في لم تتحكم السنوات الأخيرة في أنواع الأطعمة التي يأكلها الأشخاص ، حيث ركزوا عليها فقط عندما يأكل الناس أو لا يأكلون أثناء إطعامهم في قد تزود الحالات المتأخرة جسمك بمزايا التمثيل الغذائي وقد تؤدي أيضًا إلى إنقاص الوزن ، ما تأكله لا يقل أهمية عن تناولك للصيام مع نظام غذائي صحي مثل حمية البحر الأبيض المتوسط قد يكون مفتاح كسر قانون السمنة على المدى الطويل تم تطوير الإرشادات الغذائية الأمريكية للفترة من 2020 إلى 2025 من قبل خبراء وصانعي السياسات في جميع أنحاء البلاد ، وهي في الأساس مجموعة من التوصيات الغذائية التي يتم تحديثها كل خمس سنوات عندما نلخص الأدلة عالية الجودة المتاحة لنا في هذه الإرشادات وكذلك في بيانات إجماع ودراسات عالية الجودة يمكننا أن نرى أن النظام الغذائي الصحي أو الأنماط الغذائية الصحية تتكون من المكونات التالية ، تناول الكثير من الفواكه والخضروات الكاملة من جميع الأنواع بشكل خاص بهدف تناول المزيد من الخضروات أكثر من الفاكهة التي تتناول النشويات الغنية بالألياف واختيار الحبوب الكاملة بشكل أساسي تناول الأطعمة المحتوية على البروتين يوميًا من مجموعة متنوعة من المصادر ، لذا فإن المنتجات الحيوانية النباتية النباتية هي اللحوم الخالية من الدهون اختيار رائع للدهون والزيوت المعالجة بالحد الأدنى من المصادر النباتية ، فبعضنا متعلم بصري ، لذا فإن استخدام أداة مثل طبق هارفارد للأكل الصحي يمكن أن يساعدك على فهم شكل هذه التوصيات على أساس الوجبة لكل وجبة باستخدام نموذج اللوحة هو مثال على نهج قائم على الغذاء ، هذه طريقة جيدة للنظر إلى التغذية لأن هذا هو ما نأكله الآن ، وهذا على عكس التوصيات الغذائية السابقة التي ركزت على العناصر الغذائية الفردية التي ربما سمعها الكثير منكم عن حساب وحدات الماكرو أو المغذيات الكبيرة التي تشمل المغذيات الكبيرة البروتين الدهون والكربوهيدرات والمغذيات التي عادة ما يتم شيطنتها تشمل الدهون خاصة في التسعينيات والكربوهيدرات في الآونة الأخيرة ، لكن تذكر أننا لا نأكل هذه العناصر الغذائية بمعزل عن غيرها والوجبات التي نتناولها هي مزيج من جميع المغذيات الكبيرة الثلاثة لذلك لا تصنع من المنطقي التركيز على أحدهما أو الآخر ، يُظهر جزء كبير من البحث أنه لا يوجد توزيع مثالي للمغذيات الكبيرة وأنه يجب علينا تقييم تركيزها على اختيار الأطعمة عالية الجودة المصنعة أو غير المصنعة والحد من الأطعمة منخفضة الجودة أو الأطعمة المعالجة للغاية ، وهذا يشمل الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف في الجزء الخلفي من عقلك ، أريدك أن تفكر في أنواع الأطعمة التي تتناولها بانتظام. يبدو الطعام مثل هل يمكنك أن ترى أو تتخيل إلى حد ما الشكل غير المعالج أو الطبيعي لذلك الطعام عندما تم حصاده في المزرعة ، تُعرف هذه الأنواع من الأطعمة التي يمكنك تصور الطعام الطبيعي فيها بالأطعمة غير المصنعة أو المعالجة بالحد الأدنى sometimes they've been altered to make preparing the food a little easier or to make eating that food a little safer two good examples of this are rolled oats and pasteurized milk when oats are harvested they look very similar to wheat and are known as oat berries cooking oats from this state takes a very long time so what manufacturers have done is streamed and rolled the oats to make them quicker to cook this is a form of processing bu t rolled oats are considered to be minimally processed when you look at the list of ingredients in your box of rolled oats the only ingredients should be oats the more the oats are rolled steamed and cut up the quicker it will cook and this is the difference between rolled oats and old-fashioned notes and quick cooking notes pasteurized milk is pretty much exactly the same as when it's milked from the cow but it has been heated to a high temperature or pasteurized to make it safer for us to consume pasteurization kills the harmful bacteria that might otherwise make us ill once again if you look at the label of your milk the only ingredient should be milk when we cook we often use things like sugar salt and oil these products are called culinary ingredients and most are also considered to be minimally processed they've been created using a variety of methods like pressing refining extracting or mining and are used to prepare and season our whole and minimally processed foods some oils a re the exception to this rule as they have been highly refined like canola and sunflower oil manufacturers can also combine minimally processed foods with sugar salt or oil to either increase their shelf life enable self-storage or make it easier to prepare think of foods that have been canned or bottled with or without salt added or sugar added bread cheeses and vegetables like sauerkraut that have been produced using non-alcoholic fermentation if we avoided these processing methods we would either eliminate a variety of foods from our diet because they would just be too tedious to prepare or we would literally be spending our lives in the kitchen the foods that we need to steer clear of are the ultra processed foods and ones with added sugar these types of foods are hardly even food anymore they're more like food-like products often these food ingredients are combined in ways that don't occur naturally to produce a highly palatable and even addictive food-like product foods like corn wheat soy cane and beet or even ground up animal carcasses are broken down into single ingredients like sugar starches fiber oil fats and protein some of these substances are chemically modified through a variety of processes like hydrolysis or hydrogenation and cosmetic additives are added to make the final product very tasty to eat these ingredients are then assembled into their food-like form through processes like extrusion molding and pre-frying these so-called foods are then packaged using sophisticated methods to keep these ingredients fresh and then sold to the consumer some good examples include soft drinks sugar sweetened and artificially sweetened hot dogs and cold cuts fast food packaged cookies cakes and salty snacks these are the foods you should be limiting in your diet sadly more than half the food consumed in high income countries like america is ultra processed with middle and low income countries quickly following soup upfs ultra processed foods they contribute to g lucose intolerance insulin resistance and type 2 diabetes in two big ways one they have an unbalanced nutritional profile ingredients used to create upfs have been stripped of all their natural nutrients especially vitamins and minerals even when these nutrients are added back they don't seem to have the same beneficial effects on the body this is probably because when we eat food real food all the nutrients work together to improve our health these nutrient poor upfs will usually displace the more nutritious food items decreasing the overall quality of your diet having a diet low in micronutrients can increase your risk for deficiencies and for chronic diseases they're also usually a concentrated source of carbohydrates and sugars and are also often low in protein and fiber this means that all these sugars are absorbed quickly each time your blood sugar rises what does your pancreas do it secretes more insulin the more sugar that you consume the more insulin is needed eventually insul in resistance and subsequently weight gain sets in the second thing they do is that they promote over consumption so eating upfs it leads to weight gain in one study the same group of people were given a whole food diet for two weeks where they could eat as much as they wanted and this was followed by two weeks of a diet containing upfs so when they ate the upfs the participants ate more per day compared to when they're eating the whole foods the real food this highlights the addictive nature of these foods and their inability to keep you feeling full an invaluable skill to learn is how to spot upfs we don't need to overanalyze everything we eat because we know that fresh fruits and vegetables including potatoes and the like are obviously not ultra processed the same goes for pasteurized milk and chilled meat cuts it becomes quite obvious which foods are ultra processed when we look at the ingredients listed on prepackaged goods if you notice an ingredient in the list which is never or very rarely used in the kitchen or is considered to be a cosmetic additive then the food item in question is probably ultra processed so what should we be eating and what should we be avoiding so in general you're going to want to eat unprocessed or minimally processed foods and avoid the ultra processed foods so who should not do fasting because this diet is not suitable for everyone there are primarily four groups of people who should not fast and first up is actively growing children or arguably any children that are younger than the age of 18. why for starters there's no research on fasting diets in children and so from that point of view we can't tell if it would be helpful or harmful for their long-term health from a physiological standpoint growing children need a significant amount of energy to grow and they need a host of other nutrients for proper development and to prevent deficiencies if your child is overweight a diet is not normally the answer quite often kids pick up ba d eating habits from their parents or caregivers and this is the starting point for change children thrive off regularity and having regularly planned meals that contain a balance of foods it's more about cutting out the bad foods like the ultra processed foods and things with the added sugar especially sugary drinks which is one of the main sources of sugar in the american diet this includes sodas and juices also maintaining family meal times is also important number two the next group that shouldn't fast is pregnant or breastfeeding women remember that when you fast you switch between using ketones when fasting and glucose when eating animal experiments and clinical studies have shown that exposure to high ketone environment during pregnancy may be related to poor maternal and infant outcomes glucose is an important energy source for the growing fetus and a shortage of it can affect the growth and development of a number of the fetuses organs including the brain this is also the reas on why women who are pregnant are not encouraged to lose weight even if you are overweight in your pregnancy the current recommendation is to rather maintain your weight or minimize pregnancy weight gain not to actively lose the weight in this time frame number three fasting is also not recommended for anyone who has a pattern of disordered eating you may or may not have been diagnosed with an eating disorder but if you find that you become overly concerned or obsessed with what you eat especially when you're on a diet then fasting will probably trigger you and cause you to fixate on food even more the behaviors will keep you stuck in the binge diet cycle where you go from being incredibly restricted to binging if you find that you do this while on any diet it's important to get help from a psychologist or registered dietitian breaking away from the diet binge cycle can be tough but with the right help it's definitely doable last but not least number four those who are older than the a ge of 70. as we get older we eat less and start to lose muscle mass this is known as sarcopenia of aging when you fast you'll probably inadvertently take in fewer calories and also less protein this may cause unintended weight loss and further muscle loss some of the research even points to the fact that having a little extra weight may be beneficial for this elderly population a meta-analysis done in 2014 actually found that a slightly higher bmi was protective for all-cause mortality for older adults now for the younger population the sweet spot for health is between 19 and 25 but for older adults the sweet spot was somewhere around 27 so technically overweight they found that when older people had a bmi of less than 23 or more than 37 their risk for mortality increased exponentially what if you're someone with a medical condition and you want to do fasting for medical reasons now it can be done but under strict supervision of your doctor and with regular monitoring people with certa in medical conditions don't have to avoid fasting but should be careful and consult a physician prior to doing so including those who are taking any chronic medications so in these cases the medication may need to be adjusted especially if that medication needs to be taken in conjunction with certain foods the type of fasting regimen that you choose will depend on your personal preferences and lifestyle but the more we research the more obvious that it is that eating during the daylight hours the earlier the better seems to be ideal this means aligning our eating with our circadian rhythm to maximize the health benefits of fasting if you decide to start either of these fasting regimens the research shows that going slow in establishing a habit is better the research is ongoing but one of the biggest benefits of fasting is weight loss this is what draws many people to the diet in the first place when you restrict your eating window or eat less on certain days you will take in fewer calo ries and usually when this happens weight loss is not that far behind fasting is an attractive option for many people because it focuses mainly on the timing rather than what you should eat with that said the type of food that you put in your mouth does matter so this means eating real food and avoiding upfs especially those with the added sugar besides weight loss fasting also seems to be pretty healthy for most people and may help to prevent or control a variety of chronic diseases by means of a process called metabolic switching which leads to improved metabolic health including less inflammation in the body so that's all thank you for watching this guide on intermittent fasting in 2022 i hope you got a lot out of it and i'll see you in the next video
#Intermittent #Fasting #Guide #Doctor #Mike #Hansen
source
Doctor Mike Hansen's Programs ⏩
Increase Your ENERGY & BANISH FATIGUE:
https://learn.doctormikehansen.com/products/increase-energy-course/
6 Days To MORE ENERGY:
https://doctormikehansen.com/6-days-to-more-energy/
I have type 2 and his IF strategy of eating all you want on one day and fasting the next will put 10 lbs on me just eating meat or meat and a few veggies. Eat all you want be careful
This has interesting information, but some of the video clips of obese people are disgusting. 13:38 for example. It looks like you're making fun of the very people this video is supposedly trying to help.
15:30
Autophagy… like photography. Not photo graffy. Ah tah fu gee.
Thank you 🙏🏼 💜
Hmm as somebody that works nightshift, i've started IF but due to my work shedule my eating window is usually from 7 pm to 3 am, will there be less benefit to my health since I am forced to still eat at night?
If you eat once a day in the afternoon and have coffee with milk (no sugar) during the day, would that still be considered fasting, or you are not fasting if you drink coffee with milk?
When I’m intermittently fasting.. I peeing so much more.. I know I drinking more water , but it seems that I peeing even more then I’m drinking.. it that even possible and if so why?
The best explanation ever on that topic
Question, water , coffee,tea are ok during the fasting period. What about whiskey or bourbon? No carbs or sugar. Not as a drink all day but on a time restricted diet it would be nice to have an evening sip.
Thank you very for this information Dr.
hey what about vegan alternatives to meat out of the lab? highly processed no?
Thank you Mike!
My sleep and energy is so much better with 16/8.
eating early is better but what if I work at night and I only sleep in the morning. Is it eating early morning better or eating far away from your bed time?
I agree with intermittent fasting but not long term fasting. I only eat one meal a day. Dinner. And I'm usually asleep after that. My job is Produce manager and I move 10,000 to 15,000lbs of food every 2 days. It's 8 hours of work out. I've lost 50 lbs, with fasting all day and I'd lose a lot more if I stopped drinking Gin in the evening. So….nothing is perfect. My blood work is perfect
TIRED OF LISTENING
My issue is that in a chef and I literally snack all day long. I’m not a junk food eater and I’m gluten and mostly dairy free but do I need to just eat one or 2 actual meals and give up snacking completely during intermittent fasting?
Seems to me that if the world's most popular proponent of IF drops dead at 67 of "natural causes" that perhaps those promoting it might pause to consider whether the fasting contributed to the early demise.
I fasted so much I now weigh negative 180 lbs.
very nice presentation, well edited with factual content
drink what
thank you
Thank-you for discussing disordered eating
A video about fasting with so many images of people eating… making me hungry!
What happens if I work nights? How can I have my circadian rhythm programmed?
Hey Dr can I take green tea during prolong fasting? Many people say taking green tea on an empty stomach can cause liver problems? I am in two minds kindly help I want to start a 72 hours fast. Kindly reply thanks
Ah love this video. I just have a question. Are you saying I should avoid sauerkraut because I've been basically using it because I thought it was a probiotic or prebiotic whatever
How could you implement fasting whilst maintaining healthy eating patterns and shared meal times for a toddler? I'd like to try timed eating to help with night time binging and weight loss but am a single parent to a 1yr old that I want to teach healthy habits
Auto-phagy is no Latin but Greek
typical american saying words wrong even when they know how its supposed to be said
I eat once every 48 hours , I’m 150 pounds , and I spend 2 hours at the gym 7 days a week .. I gained weight ! How is this possible ?
Grazie.
By the way the word autofagy is greek and so auto means self and fast eating. Self eating
Ramadan coming up is quinoa better than bulgur vs couscous for weightloss and keeping full for duration of fasting window?